Quien mira hacia fuera sueña, quien mira hacia adentro despierta.

Carl Gustav Jung

En torno a la meditación hay algunas ideas falsas como:

• Que la calma es quietismo.
• Que quien medita se evade.
• Que la serenidad nos deja fuera de juego y adormece.
• Que meditar nos separa de la vida más práctica.

Esto son prejuicios basados en la ignorancia y en la resistencia a salir de nuestros patrones habituales. De hecho, la ciencia cada día demuestra con más contundencia como la práctica de la meditación nos aporta bienestar a múltiples niveles.

Meditar nos invita a hacer, pero no hacer desde la prisa, la inercia y lo automático. Sino a un hacer más esencial y centrado. Aumenta nuestra capacidad de darnos cuenta, contribuyendo a una acción menos impulsiva y más sana.

Meditar nos ayuda a estar más presentes. Podemos evadirnos en medio de la ciudad con mil estímulos cerca o en medio del salón de nuestra casa con toda la familia delante. Evadirse no tiene que ver con estar cerca o lejos físicamente, sino con estar desconectados. Quien medita ejercita el músculo de aprender a estar aquí y ahora con lo que hay. Un aquí y ahora donde podemos descubrir montones de grandes pequeñas cosas que habitualmente nos pasan desapercibidas.

La serenidad nos ayuda a tomar mejores decisiones y disfrutar más de la vida. A veces lo que nos deja como autómatas es el estrés y la cantidad de exigencias, planes y tareas con los que programamos nuestros días.

Meditar no es solo sentarse en quietud y silencio, ni el objetivo es quedarse 30 minutos diarios en esa posición sin más, sino el ir incorporando el estar presente en nuestro ser y hacer cotidiano.

Se trata de aprender a estar en este mundo sin dejarse llevar por muchas de sus invitaciones que juegan en contra de nuestro bienestar. Funciona como un Imán que nos ayuda a vivir en mayor conexión con la parte más sabia, sana y serena que todas las personas llevamos dentro.

El mindfulness nos propone adiestrar nuestra mente y una de sus premisas básicas es saber integrar lo que se llama el modo hacer y el modo ser.

El modo hacer se identifica con un modo de pensar y hacer reactivo e incesante. Aunque se le nombre como modo hacer, no sólo hace referencia a una acción, sino que abarca una posición mental, una respuesta emocional y una manera de actuar.

Está conformado por un marco narrativo: el diálogo interno y la mente de mono. En él automáticamente vamos etiquetando la realidad y la experiencia con conceptos, al mismo tiempo que enjuiciándola en bueno-malo, agradable-desagradable, etc.

A nivel de actuación este modo hacer está conformado por dos sistemas, según Paul Gilbert :

• El sistema de amenaza y defensa, donde nos activamos para enfrentamos a lo que consideramos una amenaza, ya sea real o imaginaria. La respuesta en este caso es luchar, huir o paralizarse. Las emociones que se suscitan son la rabia, la ira, el miedo y está regulado por hormonas como la adrenalina y el cortisol.
• Sistema de incentivo y búsqueda donde nos activamos para la búsqueda de recursos que necesitamos, y cuya consecución apreciamos cómo recompensa o logro. Genera emociones relacionadas con el placer y se activa a través de la dopamina.

Este modo hacer se complejiza porque los hechos ante los que reaccionamos pueden ser reales o imaginarios, como decíamos, y además porque ante lo que nos sucede se pueden activar mecanismos manipulación en lugar de la aceptación.

Estos mecanismos son el apego y el rechazo. Me apego y quiero quedarme con lo que me agrada, estirarlo para que perdure como un chicle. O bien rechazo lo que no me gusta y genero toda una resistencia intentando evitarlo, huir o quitármelo de encima.

Sin embargo, la existencia es dinámica e impermanente. Este momento es grato y pasa, y querer guardarlo para que se mantenga es inútil. También la vida tiene momentos difíciles y dolorosos, querer resistirse a ellos es absurdo, por el contrario “a lo que te resistes, persiste”.

Como se dice “el dolor es inevitable el sufrimiento es opcional” y lo que nos hace sufrir es la pelea con la realidad. Esta manipulación además de ser absurda, añade más enredo mental, emocional y confusión a nuestras vidas.

El mindfulness nos ayuda a percatarnos de esta manera de funcionar y nos invita a cultivar otro modo que es el ser, donde aprendemos a bajamos del tren de estar en el huir o conseguir y cultivamos el conectar con nuestra experiencia en el presente, sea cual sea, con el objetivo de acogerla y abrirnos a lo que nos trae.

Este modo hacer, es lo que en el sistema de Paul Gilbert se llama Sistema de Confortamiento, Satisfacción y Seguridad. Un sistema de calma y aceptación que no va de resignarse sino de comprender que hay cosas que no están en nuestra mano y que lo que sí depende de nosotros es la actitud con la que las vivimos: podemos echar más leña al fuego o tomarlo con la mayor calma y sabiduría posible. Las hormonas que están involucradas en este sistema son las endorfinas y la oxitocina.

Este es el estado que cultivamos con la práctica de la meditación, donde aprendemos a ir liberándonos de los automatismos de la reactividad para adentrarnos en el ser y su sabiduría.

No escojas sólo una parte,
tómame como me doy,
entera y tal como soy,
no vayas a equivocarte.

Joan Manuel Serrat

Durante algún tiempo cuando era más joven pensaba que quererme era gustarme mucho y no criticarme jamás.

La autoestima era una palabra muy nombrada que aparecía como un tratamiento necesario. En la base de muchas dificultades vitales estaba “la baja autoestima” y era necesario aumentarla. ¿Pero cómo se hacía aquello? ¿en qué consistía esto de la propia estima? Leía, investigaba, escuchaba, pero en la práctica no dejaba de quedarme claro y no porque faltaran definiciones sino porque ninguna me encajaba.

A modo coloquial, y no tanto, pareciera que la autoestima era una cosa de autoafirmación y automotivación parecida a jalearse en plan campaña publicitaria de “porque yo lo valgo”. Me sonaba así como el tener una actitud mantenida de identificación con nuestras virtudes y talentos. La dificultad así dibujada estaba en no reconocer nuestros dones, y el camino de sanación consistía en aprender a hacerlo.

Esta visión tenía su contrapartida: ¿Qué pasaba cuando en la vida, con su dinamismo, nos encontrábamos ante un error, un defecto o una metedura de pata? Que se caía como un castillo de naipes la autoestima que habíamos construido. Si juegas a que tu cariño por ti está basado en lo que buena que eres o en lo bien que lo haces, el recorrido es corto. Cómo se dice las soluciones neuróticas, como falsas que son, no satisfacen ninguna necesidad genuina. Buena parte de ese enfoque estaba basado en lo dual, en bueno o malo.

Observándome a mí y trabajando como lo hago con personas tenía mucho que aprender.   Mi experiencia me devolvía que no sólo hay a veces problemas para reconocer lo que podemos aportar, sino que la gran dificultad para muchas personas está en sostener su lado menos luminoso. Así cuando cometen un error, se encuentran con sus límites, vulnerabilidad o algo no se les da bien, lo viven como un drama que les hunde. Se reabre la herida de la inadecuación.

Este enfoque implica entregarse al vaivén de” lo valgo o no lo valgo”: cuando creo acertar monto una fiesta y saco el letrero de “soy una maravilla”, cuando no es así me digo “soy lo peor” me lo creo y caigo empicado.  Mi valor pende continuamente de un hilo.

Debajo de todo esto se esconden espejismos que aceptamos como reales:

• La idealización: Pensar que nosotros y la realidad tiene una sola cara, la que consideramos “guay”. Es muy común escuchar en terapia gente que dice cuando tiene que hablar de un mal momento “esa no soy yo, yo soy la alegre, la capaz…”
• La exigencia de perfección. La idea loca de que las personas podemos y tenemos que ser perfectas.
• Comprometerse con la autoimagen más que con la realidad: Vivir intentando llegar a una autoimagen idealizada y perfecta, que a modo zanahoria siempre se nos escapa y nos lleva a la frustración constante.

Construir la autoestima desde “el deber ser” es una trampa. Mejor ir a la raíz:  tenemos defectos, hay cosas que no conseguimos, hay veces en que metemos la pata, y eso no es horrible tan sólo es humano. Aprender a aceptarlo y dejar de luchar forma parte de madurar.

No es que queramos equivocarnos adrede, pero la realidad es que lo hacemos en muchas ocasiones, y que el error es una manera en la que aprendemos. Aceptar nuestra naturaleza y abrazar lo que somos, puede darnos la paz de “dejarnos en paz”.

Esto no implica hacer una apología del status quo y del inmovilismo “soy así, así me quedo y así que me aguanten”. Por el contrario, la vida está para evolucionar:  las crisis, errores, defectos son parte del camino y pueden convertirse en instrumentos que me ayuden a aprender y crecer, si los acepto y trabajo en ello.

Mi maestro el psiquiatra y psicoterapeuta  Javier Díaz, fue el que me descubrió un nuevo lugar: El trato amoroso por nosotros y este camino ha sido con el que me quedo.

Ese trato no va de quedarse con una parte del pastel, no va con quererse cuando creemos que lo hacemos bien y quitarse el cariño cuando lo hacemos mal. Va de aceptarse y de tratarse con amor en las buenas y en las malas, en la salud y en la enfermedad como cuando la gente se casa. Acogernos con el paquete entero.

Este amor no va de sentimientos, sino de cuidados. No va de emoción sino de hacer. Este amor implica una manera de tratarse:  Darnos apoyo en la vida, aprender a respetar lo que somos, alentarnos ante nuestras metas y deseos, reconocer nuestras necesidades y ayudarnos a satisfacerlas, hablarnos con aprecio y no con desprecio.

Un atenderse amorosamente que implica que cuando aparezca el error o tengamos que reconocer nuestros defectos, aprendamos a atendernos no desde la ira y el castigo, sino desde el reconocimiento y la compasión: a veces simple y llanamente no sabemos hacerlo mejor. Aceptando podemos tener una actitud constructiva para aprender de ellos.

Este amor no es excluyente, abarca a las otras personas. Cuanto más tolerantes aprendamos a ser con nosotros más lo seremos con el resto. Cuando nos tratemos con menos sadismo y exigencia, menos sacaremos el látigo suave o duro con quienes tenemos al lado.

En este amor el valor no está en los logros, sino en el reconocimiento de que por ser humanos somos valiosos y nos merecemos tratarnos bien.  A veces cuando nos quedamos en la cáscara del elogio a la virtud o del castigo por el defecto, lo que triunfa es el juicio, no el amor.

Todos los problemas de la humanidad, proceden de la incapacidad del ser humano para quedarse quieto en una habitación sentado y con tranquilidad.
Blaise Pascal

La manera habitual de funcionar de nuestra mente es a modo piloto automático, estar dando vueltas al coco sin parar, yendo de un asunto a otro, permaneciendo en un estado de abstracción donde nos desconectamos del ahora.

Al meditar ejercitamos intencionadamente el salir de esa mente divagante y cultivar una más presente y calmada, para ello aprendemos a colocarnos en una posición corporal y mental.

Cómo cualquier aprendizaje ambas posturas necesitan práctica y tiempo hasta hacernos con el hábito.

Postura corporal

En el zen se dice, que cuando se tiene una postura corporal correcta se está en un estado mental correcto, la postura adecuada nos coloca en sí en un estado de centramiento.

La invitación básica es quedarnos en quietud y silencio. Hay determinadas posturas la más conocida es la de sentarse en el suelo en un cojín para meditar (zafú) o un banquito. Al principio no se suele tener material para meditar, así que puedes coger un par de mantas gruesas y colocarte encima de ellas.

Sentarse de esta manera es común en oriente, pero no en occidente, así que puedes adaptarlo a sentarte en una silla, por ejemplo. De hecho, todo el marco de trabajo del Mindfulness diseñado por Jon Kabat-Zinn trabaja en esta adaptación.

A modo resumen los puntos clave son:

Columna

Se trata de mantener una posición erguida pero no tensa. La columna vertebral tiene que estar recta.

Para ello cuando nos sentamos sobre un zafu o cojín de mediación, nos sentamos de la mitad hacía delante, apoyándonos en los isquiones, nuestras caderas se elevan y las rodillas se apoyan en el suelo.

Te ayudará con la posición:

• Imaginar cómo alineas tus orejas con los hombros.
• Relajar los hombros, dejarlos caer hacia abajo y un poco hacia atrás.
• Imaginar que en tu coronilla tienes como un hilo que tira hacia arriba de forma que la parte superior de tu cabeza se espiga hacia arriba.
• Recoger el mentón hacia el pecho

Piernas: Hay distintas posiciones de piernas. Digamos que la más completa es la que se llama posición de loto:  en ella el pie izquierdo está sobre el muslo derecho y el pie derecho, sobre el muslo izquierdo. Esta posición está señalando la unidad de la dualidad.

Hay otras variantes con menos exigencia para practicar progresivamente:

• Postura birmana
  Donde el talón del pie izquierdo se pega al zafu y ponemos el pie derecho delante.
• Postura de cuarto de loto
  Variantes donde el pie derecho se coloca sobre la pantorrilla de la pierna izquierda.
• Postura de medio loto
  Variante donde se sube el pie derecho de la pantorrilla al muslo.

Si ninguna postura de las anteriores te resulta cómoda siéntate cruzando sin más las piernas intentando que tus rodillas toquen el suelo, puedes ayudarte de cojines como apoyo si lo necesitas. Si vas a hacerlo en una silla ponte a filo del asiento e intenta que la planta de los pies esté apoyada en el suelo.

Brazos y manos:  Rota tus hombros hacia atrás y coloca tus brazos relajados, ligeramente separados del cuerpo, se dice que pareciera que se estuviera sujetando un huevo en cada axila sin romperlo.

Respecto a las manos, para iniciar puedes simplemente apoyar tus manos sobre tus muslos, con las palmas boca abajo o boca arriba. Poco a poco cuando vayas avanzando iras descubriendo los mudras o posiciones concretas de las manos.

En general cuando comenzamos a meditar la postura nos puede costar. Es cuestión de paciencia y constancia que nos acostumbremos, y que vayamos progresivamente afinando algo más en los detalles de la misma.

Si prácticas esta postura y le añades la atención en algo tan básico con tu respiración, centrándote es las sensaciones al tomar el aire y expulsarlo, ya tienes un estupendo anclaje.

Postura o posición mental

Cuando meditamos aprendemos a colocarnos en un lugar diferente a nivel metal, un lugar de observación interna.

Estamos acostumbrados a mentalizar constantemente, a vivir desde la omnipotencia de la mente, de cabeza hacia arriba muy desconectados de nuestro cuerpo, nuestras sensaciones y por tanto con poca conciencia de los que nos sucede a otros niveles.

Esta mente produce constantemente pensamientos de manera automática sin necesidad de que voluntariamente queramos. Se dice que el 95 % de nuestro pensamiento es basura.

A esta mente errática se le llama “Mente de Mono” porque no para de ir de un lugar a otro sin quedarse quieta, moviéndose compulsivamente y produciendo ruido mental sin sentido.

Esta mente:

• Nos aparta del presente, porque constantemente va del pasado a futuro, perdiendo la energía en un pasado que no podemos cambiar o en un futuro que desconocemos.
• No nos permite la calma porque incesantemente está generando contenido y llamando nuestra atención. Está siempre en funcionamiento aun cuando voluntariamente no le necesitemos y lo que queramos sea descansar.
• Nos aparta de la experiencia, porque constantemente va etiquetando, juzgando y poniendo palabras a todo lo que vivimos.
• Esta mente está muy relacionada con una parte de nuestra mente, el hemisferio izquierdo que es un hemisferio del lenguaje, del pensamiento más condicionado, que planifica, organiza y piensa linealmente.

La práctica consiste en ver esa mente, y aprender a no dejarte arrastrar por todo lo que te propone. Lo habitual es que llegue un pensamiento, nos seduzca con sus planes y nos vayamos donde nos lleve, al pasado o al futuro, perdiendo el presente. La clave es aprender a escucharlos sin atenderlos. No intentes no tenerlos, sólo práctica no enredarte en ellos.  Meditar no es dejar la mente en blanco, esa es una guerra perdida de ante mano.

A través de la práctica de la meditación cultivamos una posición de observación interna que nos ayuda a:

• Conocer cómo funciona esta mente y reconocer el mundo de pensamientos, imágenes y sentimientos que nos habita, y que mayormente nos domina.
• A ver todo ello sin identificarnos: vemos todo lo que produces nuestra mente y decimos esto es un pensamiento que tengo, yo no soy mi pensamiento.
• Cultivar otra parte de nosotros. Cuando el hemisferio izquierdo se hace menos dominante, el hemisferio derecho tiene más espacio para ser. Este hemisferio derecho es un hemisferio intuitivo y sabio, que no habla con palabras, por el contrario, necesita silencio para manifestarse, meditando se lo damos.

Cómo decía Buda, hace millones de siglos, el origen del sufrimiento está en la mente. El mismo tiene efectos no sólo a nivel de nuestra salud mental sino de nuestra salud física.

Nada en nosotros está disociado, todo es interdependiente: Lo que pienso, siento y hago, no se queda en una esfera exterior a mí, sino que me afecta a nivel interno de manera profunda. Un ejemplo claro de ello son el estrés y la ansiedad, que tienen una base cognitiva y emocional con un claro reflejo en nuestro cuerpo.

En el post “Estrés, presión y rendimiento” veíamos como el estrés es una respuesta de nuestro organismo para movilizar nuestra energía ante un reto: nos ayuda a correr si se nos va el tren, entregar un trabajo en una fecha límite, etc. También nos permite huir o enfrentar una situación de peligro. Este estrés, llamado eustrés, nos pone las pilas y activa.

En estas situaciones se despliegan toda una serie de mecanismos fisiológicos automáticos e instintivos, diseñados para activarse en momentos puntuales no para estar en constante funcionamiento.

Sin embargo hoy en día esta respuesta se está volviendo cotidiana, y ese despliegue fisiológico excepcional se moviliza casi a diario. Este estrés perjudicial, llamado también distrés, según l@s expert@s es la enfermedad del siglo XXI, padeciéndola más del 70 % de la población.

La respuesta de nuestro organismo al estrés desencadena un proceso fisiológico que involucra a todo nuestro organismo, pero sobre todo al sistema nervioso vegetativo y el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal. A modo hipersintético, a partir de ahí se segregan hormonas como el cortisol y la adrenalina, las llamadas hormonas del estrés.

Éstas nos son de utilidad en momentos puntuales donde tenemos que enfrentar un reto que implica una respuesta extra. Por ejemplo, imaginemos que estamos en una situación donde alguien está en peligro y salimos a socorrerlo: en esa situación nuestra musculatura se activa, nuestra frecuencia cardiaca se acelera, nuestras pupilas se dilatan, y todo ello prepara a nuestro cuerpo para dar una respuesta excepcional. Cuando el reto o peligro pasa, nuestro sistema vuelve al reposo y se restaura el equilibrio.

Cuando este estrés no es puntual sino cotidiano, todo este esfuerzo brutal se hace constantemente y el desgaste es intenso. Además se produce una hipertoxicidad que puede ser neurotóxica, y que debilita nuestro sistema inmune. Los efectos más visibles son el agotamiento físico y mental, la irritabilidad y todo el círculo vicioso de estrés-ansiedad.

La sociedad en que vivimos no lo pone fácil, la prisa y la productividad excesiva parecen estar bien valorados. Pero el estrés no se desencadena dependiendo sólo de lo que vivimos, sino de cómo lo vivimos e interpretamos. Maneras de enfrentar como urgente, terrible o amenazante mucho de lo cotidiano, movilizan el mismo sistema de alerta y respuesta fisiológica. Tenemos cierto poder a la hora de meter el acelerador o no.

La meditación puede ayudarnos, si la practicamos con constancia, porque meditando:

– Aprendemos a observar y ser conscientes de nuestros patrones mentales.
– Aprendemos a no actuar reactivamente, sino generar una perspectiva que nos ayude a elegir como actuar, y por tanto a decidir si apretamos el botón del estrés.
– Además, la práctica constante hace que se equilibre todo nuestro organismo: nuestro sistema nervioso se relaja, restaura y salimos de este círculo vicioso.

El imán de la sociedad y sus prisas, nos tira cada día y es fácil dejarse arrastrar. Con la meditación cultivamos otro imán que le contrarresta, el de la serenidad.

 “Quien sabe no habla y quien habla no sabe” 

Lao Tse

Uno de los aspectos que cultivamos en la meditación es el silencio, como un lugar donde refugiarse, un lugar donde poder dejar descansar nuestras preocupaciones y quizás después poderlas ver desde una perspectiva más fresca.

Vivimos en una sociedad poco silenciosa que no sabe quedarse quieta. Lo incesante se manifiesta en acción y también en miles de estímulos que no paran de proponernos salir de donde estemos para atenderlos. Una sociedad del hacer productivo y de infoxicación (sobrecarga informativa), que hace que nuestra mente habitual esté como un mono yendo de un lado a otro sin parar ni un minuto. El ruido no sólo viene de fuera, sino de nuestro mundo interno, de nuestra cabeza que parece siempre ocupada en un sinfín de maratones mentales y emocionales.

Meditar nos abre la vía de aprender a bajarnos de la rama, soltar la prisa y quedarnos quietos aunque sea por unos minutos. Unos minutos donde no encontraremos la paz instantánea, sino donde sesión tras sesión iremos cultivando la habilidad de quedarnos en silencio y recoger sus beneficios. Al principio a muchas personas el silencio les genera resistencias: les angustia, les aburre, es un lugar desconocido y menos atractivo que ese vaivén de pensamientos y emociones que nos acompañan a modo “peli” y que nos tiene tan entretenidos.

Pero todo es cruzar la barrera de la zona de confort e ir más allá (meditar es ir más allá de tus límites) y quedarse. Cuando nos quedamos podemos ver como ese silencio es un lugar donde llevar lo que nos duele, lo que nos inquieta, para conocerlo, para enfrentarlo desde la calma. Cuando salimos de allí, el silencio nos regala el haber dado a nuestros problemas más claridad y sabiduría para verlos.

En el silencio nuestro sistema nervioso se regenera, dejamos que se ponga en funcionamiento otra parte de nuestro cerebro, el hemisferio derecho que no habla con palabras y que hace referencia a una voz más intuitiva. En el silencio salimos del yo condicionado que no para de hacer, para encontrarnos con una parte profunda donde ser y estar sin más. Ahí recargamos pilas y conectamos con lo más sabio que habita en nosotros. Una parte sabía que puede guiarte, pero que cómo dice Lao Tse no habla.